本报记者 张惠菊

老年人养生不可缺少了体育锻炼。时下天气转凉，如果坚持正确适度的体育锻炼，不仅可以调养肺气，提高肺脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。河北医科大学第一医院康复医学科主任中医师邢军介绍，老年人普遍缺乏运动，体力不足，成为老年人慢性疾病发生的重要根源。如何正确科学锻炼，他提出以下要点。

名医介绍

邢军

河北医科大学第一医院康复医学科主任中医师，擅长中西医结合康复治疗中风偏瘫、脊髓损伤、骨质疏松、小儿脑瘫等病症

出诊时间：周一至周五上午、周三全天

运动是老年人的良医、良药

人们常知道运动的益处，但多数人却不了解不运动的危害。邢军主任称，有医学研究表明，不运动的危害远远大于运动的益处，如卧床休息3周，体力工作能力下降20%-25%;卧床休息7-10天，可出现直立性低血压，循环血容量下降700-800毫升，可导致反射性心动加速，血液粘度增高，甚至发生血栓;卧床休息1周，肌肉体积和收缩力下降10%-15%，肺容量、肺活量及肺通气能力均会有所下降。同时，还可累及多系统机体功能弱化，如运动系统体力活动能力下降，肌力下降，关节挛缩;呼吸系统肺通气减少，甚至肺不张，吸入性肺炎;消化系统的食欲减低，便秘，腹胀等;血液系统可致双下肢深静脉血栓形成，甚至肺栓塞;精神系统还会导致焦虑和压抑情绪，心理压力加大，甚至抑郁症，严重影响健康。

因此，在《“健康中国2030”规划纲要》中再次提出，发展体育运动，增强人民体质。促进医体融合的发展，让全民运动和科学健身成为健康促进、慢病防控、康复养生等方面的重要因素。

其中，体育活动尤其是阻力运动的形式，如利用重力的肌肉收缩运动和耐力类型的慢跑对老年人的益处得到了广泛的认可。规律的体育活动可以改善体能和提高生活质量，预防肌肉衰减和衰弱，防治认知障碍和痴呆，降低冠心病、糖尿病、高脂血症风险。从而达到降低全因死亡率，健康延年的目的。

运动促进健康的本质在于满足健康需要的刺激，而机体不同器官健康需要着不同的运动刺激。也成为抵消老年生理机能自然消退、延缓衰老的健康储备，同时增加应对意外事件能力而应急反应、防突发病变的能力。

所以，运动的意义不只是在于增强了肌肉、骨骼和运动能力本身，而且通过肌肉运动，提升了全身各系统、器官的机能水平。从肢体的运动，达到促进内脏健康和慢病康复。

因此，运动是良医，增强人体体质;运动是良药，改善机体功能。

老年人运动要避开这些误区

误区1：只要运动就可以

答案是否定的，对身体有益的运动应达到一定的强度，运动的强度指标不是行走的距离远近和时间的长短，而是心率，呼吸和疲劳度。有条件的老年人应到医院做一次心肺运动试验测定，检测出适宜的靶心率、适度的呼吸强度以及合适的疲劳度。如不能去医院检测，也可采用简易办法估算，运动宜达到这些指标才是对身体健康有意义的运动，但这样的运动锻炼宜在医生指导下进行。

运动指标简易估算方法：

1、老年人运动适宜靶心率：靶心率(次/分)=170-年龄。

2、运动疲劳度，推荐以“自感劳累分级表”中11-15级为宜。

3、运动呼吸强度以运动气喘等级表小于2(第3等级)为宜，即运动后从1数到15，换气不超过2次。

误区2：走路、跑步就可以

答案是不可以，运动应该多样化，原因是身体不同器官需要不同的运动良性刺激。因而运动锻炼需要全面，有氧运动、平衡运动、本体感觉运动、呼吸运动、耐力运动、协调运动、抗阻力运动都是机体需要的。例如传统的太极拳、八段锦、五禽戏等都涵括了多项运动内容，值得推广开展。

误区3：家务活动就是运动

答案不全面，家务活动仅仅是生活化运动，不能代替结构化运动，和医疗针对化运动。而且家务运动中还更要注意不良姿势对机体的损伤，和劳务程度、时间久劳对机体的劳损。否则，适得其反，得不偿失而更招引病患，因此，宜在生活化运动的家务活动中增加结构化运动和医疗针对性运动，更有益于身体健康。

老年人科学运动指导

运动是刺激，老年人要保持的是良性刺激，不要过量，过度，过激烈。对于有慢病的老年人，更要注意的是在有监测和医生指导下进行医疗体育运动。服用药物的老年人，要注意运动与药物的关系，关注运动与药物的结合及其变化，不可自作主张在运动时对药物增与减，应多咨询医生，尤其是专科医生或运动康复医学专业的医生。

如何运动，邢主任概括以下三个方面：

1、运动生活化，消除缺乏运动危害。保持日常生活中不断活动、运动的状态，与自然环境、家庭、社会相适应。日出而作，日落而息，迎合四季规律的体育活动，让身体内环境与外环境相匹配，从而防病于未然。

2、结构化运动，规律起居，坚持运动，成为习惯，是增强体质，健康养生的重要因素之一。

3、针对性运动，针对慢病病变的医疗康复运动，改善身体不良状态，是医疗体育和康复对机体健康的重要作用，也是运动成为良医、良药的重要基础。